Casca de fruta: quais podemos comer?

Seja por gosto ou simplesmente por hábito, muitas pessoas removem a casca das frutas antes de comer. No entanto, acabamos jogando fora a parte mais rica de nutrientes, além de perder os principais benefícios das frutas.

Você sabe de quais frutas podemos comer a casca? E como elas podem ajudar na sua saúde?

Maçã

“Uma maçã por dia mantém o médico longe de você”. Esse provérbio inglês nos ajuda a entender os benefícios da maçã para nossa saúde — mas é claro, da maçã com casca.

Sua casca é rica em vitamina C, que ajuda no combate do envelhecimento da pele e participa diretamente da produção de colágeno. A maçã com casca contém 115% mais vitamina C em comparação com a fruta descascada.

Além das fibras encontradas na casca, os triterpenos possuem atividade antiproliferativa de células, o que quer dizer que podem ser parcialmente responsáveis pelas propriedades anticâncer da fruta¹.

Como comer? Além da maçã fresca, usar a maçã com casca também fica gostosa em bolos, chás e geleias

Laranja

Rica em vitamina C, a casca da laranja ajuda a combater o envelhecimento precoce da pele, pois estimula diretamente a produção de colágeno. A casca também é rica em substâncias antioxidantes², concentrando até 20% mais antioxidantes do que a polpa da fruta.

Além de melhorar a absorção de ferro (importante para a saúde do cabelo) e de favorecer o processo de digestão, a casca da laranja tem potencial antiperoxidativo³, ou seja, auxilia a manter em equilíbrio os hormônios produzidos pela tireoide, principalmente a melhorar quadros de hipertireoidismo ⁴.

Suas propriedades hipoglicêmicas e estimuladoras de insulina indicam potencial uso para melhorar o diabetes ⁴. O romã ³, fruta não tão popular, também apresenta potencial antiperoxidativo e antidiabético.

Como comer? Você pode usar a casca de laranja no preparo de sucos (ao bater a fruta sem descascar), geleias e chás

Melancia

A casca da melancia, juntamente com sua parte branca, são uma importante fonte de zinco, também importante para deixar os fios de cabelo mais fortes. Também tem ação diurética, que previne doenças que podem afetar o sistema urinário.

Enquanto a casca contém licopeno, um poderoso antioxidante, a parte branca contém citrulina, que melhora a circulação sanguínea.

Outro estudo aponta que a casca da melancia estimula a atividade da tireoide, auxiliando no equilíbrio de quadros de hipotireoidismo ⁵ e reduz os triglicerídeos e o colesterol alto ⁵.

Como comer? A casca da melancia pode ser usada no preparo de geleias, doces, picles e refogados.

Abacaxi e Kiwi

Embora pareça difícil de comer, devido a sua textura grossa e espinhosa, é bastante recomendado consumir a casca de abacaxi. Isso porque ela contém bromelina, uma enzima com ação anti-inflamatória.

O mesmo acontece com o kiwi: outra casca com aparência de não ser comestível, mas que é rica em antioxidantes, que previne o envelhecimento precoce da pele e o desenvolvimento de doenças causadas pelo estresse oxidativo que danificam nossas células.

Como comer? A casca do abacaxi pode ser usada em bolos, geleias e sucos, batendo a fruta com casca e tudo. Uma opção recomendada são os chás, que conservam melhor as propriedades benéficas da fruta. Com o kiwi, a opção mais comum é a produção do suco.

Banana

A casca da banana apresenta muitas propriedades. Suas fibras ajudam no funcionamento do intestino e na redução do colesterol alto. Já o potássio ajuda na prevenção de cãibras musculares, de forma que consumir uma banana antes de fazer exercícios físicos pode ajudar no seu desempenho.

Outro ponto interessante é que a casca da banana é rica em triptofano, o que ajuda no controle do humor.

Como comer? A casca da banana é bastante versátil, podendo ser utilizada em diferentes receitas, como: bolo, pão, farofa, hambúrguer e, até mesmo, carne vegetal!

Uva

A casca da uva contém resveratrol, uma substância que ajuda na prevenção de doenças cardiovasculares e que retarda o aparecimento de doenças neurodegenerativas ⁶, como o Alzheimer.

As uvas roxas também ajudam a combater o envelhecimento da pele, devido a sua ação antioxidante. O resveratrol também está presente na casca da berinjela.

Como comer? A casca da uva pode ser ingerida, além de na própria fruta fresca, por meio de sucos e geleias. Vinhos também contém resveratrol, mas em menor quantidade. Além disso, o excesso do consumo de álcool prejudica a aparência da pele.

Manga

Além de ser rica em vitamina A e C, essenciais para a pele, a casca da manga, assim como a da melancia, também ajuda a estimular a atividade da tireoide.

Como comer? A casca da manga pode ser consumida junto com a fruta fresca (se muito bem higienizada), em sucos e geleias.

Maracujá

A pectina, substância presente na casca do maracujá, é uma fibra que nos dá saciedade e reduz a fome. Por isso, pode nos ajudar a emagrecer. Sua casca também auxilia no controle do colesterol.

Como comer? Pode ser consumida em sucos, vitaminas, doces e geleias.

Os benefícios da casca

Todas as frutas contém fibras. Elas são responsáveis por nos sentirmos satisfeitos por mais tempo ⁷ e, portanto, podem reduzir nossa sensação de fome e causar perda de peso ⁸. Isso é possível porque o consumo de fibras ⁹ diminui a velocidade com que o estômago esvazia e influencia a velocidade com que nossos hormônios da saciedade são liberados no corpo.

As fibras também alimentam bactérias amigas que vivem no nosso intestino. Ao se alimentarem, as bactérias produzem substâncias que aumentam nossa sensação de saciedade ¹⁰. No entanto, as cascas podem conter até um terço a mais de fibras ¹¹ em comparação com a fruta descascada. Já a maioria dos antioxidantes, também fundamentais para a saúde, também se concentram na casca. Por isso, ressalto aqui para vocês que vale a pena a gente tentar introduzir receitas com essas cascas na nossa dieta.

Alguns cuidados que você deve ter

Apesar dos benefícios, fique atento a alguns pontos:

As frutas contém frutose, que é um carboidrato. Seu consumo em excesso ao dia pode ser prejudicial e levar a doenças como a diabetes. Por isso, é importante consumir no máximo 3 porções de frutas ao dia e não esqueça de fazer acompanhamento com um nutricionista que conseguirá atender melhor às necessidades do seu corpo.
É essencial lavar bem as cascas que for consumir. Em contato com o ambiente externo, as cascas podem vir com cera e sujeira. Também é preciso ficar atento aos pesticidas, porque muitos permanecem na casca ¹². Com a lavagem, podemos eliminar boa parte dos pesticidas. Mas, quando puder, opte por alimentos orgânicos.
Certifique-se se a casca da fruta em questão é comestível. Algumas cascas não podem ser consumidas cruas. Outras são difíceis de mastigar ou digerir. Há ainda aquelas que são muito amargas. Por isso, pesquise antes.

Referências

¹ HE, Xiangjiu; LIU, Rui Hai. Triterpenoids isolated from apple peels have potent antiproliferative activity and may be partially responsible for apple’s anticancer activity. Journal of agricultural and food chemistry, v. 55, n. 11, p. 4366-4370, 2007.

² KROYER, G. The antioxidant activity of citrus fruit peels. Zeitschrift fur Ernahrungswissenschaft, v. 25, n. 1, p. 63-69, 1986.

³ PARMAR, Hamendra Singh; KAR, Anand. Antidiabetic potential of Citrus sinensis and Punica granatum peel extracts in alloxan treated male mice. Biofactors, v. 31, n. 1, p. 17-24, 2007.

⁴ PARMAR, Hamendra Singh; KAR, Anand. Medicinal values of fruit peels from Citrus sinensis, Punica granatum, and Musa paradisiaca with respect to alterations in tissue lipid peroxidation and serum concentration of glucose, insulin, and thyroid hormones. Journal of Medicinal Food, v. 11, n. 2, p. 376-381, 2008.

⁵ PARMAR, Hamendra Singh; KAR, Anand. Protective role of Mangifera indica, Cucumis melo and Citrullus vulgaris peel extracts in chemically induced hypothyroidism. Chemico-Biological Interactions, v. 177, n. 3, p. 254-258, 2009.

⁶ LETENNEUR, Luc et al. Flavonoid intake and cognitive decline over a 10-year period. American journal of epidemiology, v. 165, n. 12, p. 1364-1371, 2007.

⁷ HOWARTH, Nancy C.; SALTZMAN, Edward; ROBERTS, Susan B. Dietary fiber and weight regulation. Nutrition reviews, v. 59, n. 5, p. 129-139, 2001.

⁸ SALAS-SALVADÓ, Jordi et al. Effect of two doses of a mixture of soluble fibres on body weight and metabolic variables in overweight or obese patients: a randomised trial. British Journal of Nutrition, v. 99, n. 6, p. 1380-1387, 2008.

⁹ WYNNE, Katie et al. Appetite control. Journal of Endocrinology, v. 184, n. 2, p. 291-318, 2005.

¹⁰ FISZMAN, Susana; VARELA, Paula. The role of gums in satiety/satiation. A review. Food Hydrocolloids, v. 32, n. 1, p. 147-154, 2013.

¹¹ ALVI, Shahnaz et al. Effect of peeling and cooking on nutrients in vegetables. Pakistan Journal of Nutrition, v. 2, n. 3, p. 189-191, 2003.

¹² BAJWA, Usha; SANDHU, Kulwant Singh. Effect of handling and processing on pesticide residues in food-a review. Journal of food science and technology, v. 51, n. 2, p. 201-220, 2014.