Você sabia que os alimentos podem influenciar na saúde da nossa pele? A grande vantagem disso é que com escolhas mais conscientes e pequenas substituições, podemos retardar o processo de envelhecimento da pele, deixando-a hidratada, elástica e jovial por mais tempo.
Quer descobrir como? Siga essas dicas!
Evite alimentos ricos em carboidrato
Açúcar refinado, macarrão e pão branco são exemplos de alimentos com alto índice glicêmico, ou seja, aqueles em que nosso organismo terá que liberar mais insulina para controlar os níveis de glicose no sangue.
Um processo comum do nosso metabolismo é a glicação. Nele, as moléculas de glicose e de outros carboidratos se unem a uma proteína, de modo que ela perde sua função biológica e não consegue mais desempenhar seu papel no nosso corpo, passando a se tornar prejudicial. Com mais glicose disponível devido ao consumo de alimentos ricos em carboidratos, a reação de glicação se torna mais frequente e mais proteínas são danificadas. Os produtos finais da glicação avançada são chamados de AGEs ¹.
Tá bom, mas como isso afeta a nossa pele? É simples: os AGEs alteram as propriedades físico-químicas das proteínas da pele ¹, diminuindo a proliferação celular, aumentando a senescência das células e induzindo o estresse oxidativo. Ou seja, a glicação envelhece a nossa pele.
Um dos principais alvos da glicação são os colágenos do tipo I e IV ¹, que, por demorarem cerca de dez anos para se renovarem, acabam acumulando mais AGEs. O colágeno é fundamental para manter o aspecto jovial do nosso rosto, dando flexibilidade e elasticidade à pele. O acúmulo de AGEs afeta a função do colágeno e, como consequência, a pele se torna mais rígida e surgem as rugas. Elastina e fibronectina, outras proteínas também responsáveis pela saúde da pele, são igualmente afetadas pela glicação.
Um estudo ² realizado com mulheres norte-americanas revelou que aquelas que consumiram mais carboidratos ao longo do tempo apresentavam uma aparência mais enrugada em comparação com as mulheres com uma dieta rica em proteínas e com baixo teor de carboidratos.
Por isso, recomenda-se a redução no consumo de alimentos ricos em carboidratos, feitos com açúcar refinado e farinha branca. Uma boa opção é substituir pães e massas de farinha branca pelas versões integrais, além de reduzir o consumo de doces.
Não deixe os alimentos formarem casquinhas!
Sabe aquela casquinha preta que fica sobre a carne quando preparamos um churrasco bem passado? Ou a casquinha queimada em um pão na chapa pela manhã? Com certeza, a casquinha é a parte mais saborosa! Mas também, a mais prejudicial.
Ao cozinhar ou fritar um alimento em excesso para formar essa casquinha, estamos também estimulando a síntese de acrilamida. Esta substância, além de cancerígena, também contribui para o envelhecimento da pele devido a liberação de radicais livres e de hidrocarbonetos que induzem a inflamação e quebram as moléculas de colágeno.
A reação de Maillard ³ consiste no cozimento ou fritura em excesso e em altas temperaturas e é largamente utilizada na indústria para desenvolver aromas, cores e texturas nos produtos alimentícios. Assim, a acrilamida não está presente apenas no churrasco e no pão na chapa, mas também em batata chips, batata frita, alimentos à base de cereais, pães de leite, cookies, biscoitos recheados e, até mesmo, no café instantâneo. Por isso, precisamos estar atentos aos produtos que consumimos.
Preste atenção às formas de cozimento
Não é só a fritura e a formação da casquinha que são prejudiciais. Na verdade, os AGEs também estão presentes nos alimentos não cozidos. No entanto, seu cozimento pode resultar na formação de 10 até 100 vezes mais AGEs! ⁴. Isso inclui grelhar, assar, selar e, claro, principalmente fritar.
Experimente trocar as frituras pelos assados e pelo cozimento no vapor e tente consumir mais alimentos crus, como frutas e verduras. Outra dica é cozinhar em fogo baixo ⁴ e substituir o óleo pelo azeite de oliva, que libera menos radicais livres e ajuda a manter a hidratação da pele.
Adeus carnes processadas!
Carnes processadas como salsicha, linguiça e bacon são ricas em sal e gordura. Alimentos de origem animal com alto teor de gordura e proteína geralmente são ricos em AGEs e também têm maior propensão à formação de novos AGEs durante o cozimento ⁴.
Uma boa pedida é substituir as carnes processadas por ovos e frango, por exemplo, que também são ricos em colágeno. Para os vegetarianos, vegetais, frutas, grãos inteiros e leite contém relativamente poucos AGEs, mesmo após o cozimento.
Esqueça a margarina
De origem vegetal, quando escolhemos a margarina pensamos estar fazendo uma escolha saudável, certo? Bem, não é assim. Além de aumentar o colesterol, os ácidos graxos da margarina tornam a pele mais vulnerável aos raios UV ⁵. Com isso, as moléculas de colágeno são afetadas, resultando em maiores danos para a pele.
Você pode substituir essa fonte de gordura por azeite. No pãozinho, dê uma chance para o homus ou ao abacate, são uma delícia!
Maneire no sal e nas bebidas alcoólicas
Além de contribuir com a pressão alta, o sal desidrata nossa pele, o que contribui com o envelhecimento. Por isso, não exagere ao temperar sua comida. Da mesma forma, o álcool também contribui com a desidratação da pele e reduz a produção de colágeno. Além disso, bebidas como a cerveja são ricas em carboidrato. Por isso, vale a velha máxima: beba com moderação.
Evite refrigerantes e sucos industrializados
O refrigerante contém uma grande quantidade de açúcar, o que contribui com a glicação. Além disso, podem ter ação diurética – ou seja, estimula a necessidade de urinar. Sem água suficiente, a pele não consegue eliminar toxinas e fica sujeita ao ressecamento e ao aparecimento de rugas.
Os sucos industrializados, além de ricos em açúcar, também apresentam sódio e conservantes em excesso, também contribuindo para a glicação e desidratação da pele.
A dica aqui é substituir essas bebidas por água, sucos naturais e chás. Lembre-se de sempre se manter hidratado!
Você não precisa cortar nenhum alimento da sua dieta! A ideia é que você faça escolhas conscientes e consuma com mais moderação. Equilíbrio é tudo e devemos buscá-lo não apenas na nossa alimentação!
Para avaliar qual dieta é mais adequada para você e para as suas necessidades, é sempre importante consultar um nutricionista. Assim, além de uma pele mais bonita, você também terá muito mais qualidade de vida!
¹ GKOGKOLOU, Paraskevi; BÖHM, Markus. Advanced glycation end products: key players in skin aging?. Dermato-endocrinology, v. 4, n. 3, p. 259-270, 2012.
² COSGROVE, Maeve C. et al. Dietary nutrient intakes and skin-aging appearance among middle-aged American women. The American journal of clinical nutrition, v. 86, n. 4, p. 1225-1231, 2007.
³ RANNOU, Cécile et al. Mitigation strategies of acrylamide, furans, heterocyclic amines and browning during the Maillard reaction in foods. Food Research International, v. 90, p. 154-176, 2016.
⁴ URIBARRI, Jaime et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. Journal of the American Dietetic Association, v. 110, n. 6, p. 911-916. e12, 2010.
⁵ OYETAKIN-WHITE, P. et al. Effects of sleep quality on skin aging and function. J. Invest. Dermatol, p. S126-S126, 2013.
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