Insônia na menopausa: volte a ter uma boa noite de sono

Você tem insônia? Se sim, sabe bem como noites mal dormidas afetam nossas tarefas do dia a dia: ficamos mau humoradas, cansadas e sonolentas boa parte do tempo. E isso piora quando os problemas para dormir se agravam dia após dia.

Com o envelhecimento, as pessoas naturalmente correm maior risco de ter insônia. Isso acontece, pois nosso ciclo de sono é alterado conforme envelhecemos. Mas as mulheres enfrentam um desafio a mais para dormir: a menopausa!

Estudos apontam que até 60% das mulheres na menopausa experimentam crises frequentes de insônia¹. Você é uma delas?

Insônia e menopausa: qual a relação?

Na menopausa, os ovários da mulher passam a produzir menos hormônios femininos: o estrogênio e a progesterona. A redução desses hormônios pode causar ondas de calor e suores noturnos.

À medida que a temperatura do nosso corpo começa a subir durante o sono por conta dessas ondas de calor¹, podemos acabar acordando. Mesmo depois que a onda passa, ainda ficamos desconfortáveis por alguns minutos, demorando para voltar a dormir ou, até mesmo, não conseguindo adormecer mais.

Somado a isso, outras mudanças que sofremos na menopausa contribuem para a insônia: alterações de humor², depressão, ansiedade e irritabilidade. Esse estresse emocional nos atrapalha para dormir, pois a mente não consegue se desligar de preocupações e ansiedades.

A consequência da falta de sono, você já sabe: sonolência durante o dia, cansaço, alterações de humor, prejuízo nas funções da memória, aprendizado e concentração, maiores riscos de sofrer acidentes, aumento na frequência de dor de cabeça e de problemas gastrointestinais, como a dor de estômago.

Vamos mudar esse cenário? Confira a seguir dicas para você fazer em casa que vão te ajudar a ter uma boa noite de sono.

Dicas para diminuir a insônia

1. Coma bem e faça exercício físico

– Esses hábitos te ajudam a prevenir novas ondas de calor. Não coma muitos alimentos processados, ricos em gordura ou açúcar.

– Também não coma ou se exercite muito perto da hora de dormir.

– Evite café (ou outros alimentos com cafeína), álcool e pimenta.

2. Lembre-se do pistache!

Comer 2 pistaches a noite te dão a quantidade de melatonina necessária para uma boa noite de sono!

3. Prepare seu ambiente para dormir

– Use roupas folgadas para dormir e feitas de algodão.

– Também use lençóis de algodão. Comparado com outros tecidos, o algodão fica mais frio em contato com a pele e evita a transpiração.

– Mantenha seu quarto fresco e escuro. Desligue aparelhos eletrônicos.

– Os óleos essenciais de lavanda ou de capim-limão te ajudam a relaxar.

4. Outras dicas de sono muito importantes

– Tenha uma rotina de sono³: durma e acorde todos os dias no mesmo horário. Evite grandes variações.

– Depois de acordar, evite ficar muito tempo fazendo hora na cama.

– Evite cochilos durante o dia.

5. Relaxe⁴

O estresse contribui com as ondas de calor e o suor noturno. Um escalda-pés pode te ajudar a relaxar:

Em 1 bacia de água quente, adicione 2 xícaras de chá de sal grosso e 2 gotas de óleo essencial de lavanda. Coloque os pés na bacia e massageie-os.

Enquanto aproveita esse momento, faça esse exercício de respiração⁵:

– Inspire pelo nariz durante 3 segundos;

– Segure o ar contando até 3;

– Solte o ar lentamente pela boca, também durante 3 segundos.

– Mantenha seu peito sem ar enquanto conta até 3.

Repita quantas vezes quiser.

6. Procure um médico!

Em alguns casos, um tratamento hormonal pode te ajudar a reduzir as ondas de calor e a dormir melhor. Por isso, fale com o seu médico.

Além da menopausa, outros fatores podem causar alterações no seu sono⁶, como obesidade, ansiedade, desvio de septo e apneia. Então, se a qualidade do seu sono está atrapalhando o seu dia a dia, não deixe de consultar um médico.

Agora você terá uma boa noite de sono.

Referências

¹ BAKER, Fiona C. et al. Insomnia in women approaching menopause: beyond perception. Psychoneuroendocrinology, v. 60, p. 96-104, 2015.

² PROSERPIO, P. et al. Insomnia and menopause: a narrative review on mechanisms and treatments. Climacteric, v. 23, n. 6, p. 539-549, 2020.

³ CARUSO, Danila et al. Insomnia and depressive symptoms during the menopausal transition: theoretical and therapeutic implications of a self-reinforcing feedback loop. Maturitas, v. 123, p. 78-81, 2019.

⁴ ATTARIAN, Hrayr et al. Treatment of chronic insomnia disorder in menopause: evaluation of literature. Menopause, v. 22, n. 6, p. 674-684, 2015.

⁵ GARCIA, Marcelo Csermak et al. Is mindfulness associated with insomnia after menopause?. Menopause, v. 21, n. 3, p. 301-305, 2014.

⁶ SHAVER, Joan LF; ZENK, Shannon N. Sleep disturbance in menopause. Journal of women’s health & gender-based medicine, v. 9, n. 2, p. 109-118, 2000.