Com a chegada da menopausa, nosso corpo passa por uma série de mudanças e uma delas é o ganho de peso. Com certeza, você já ouviu mulheres se queixarem que engordaram e que têm uma maior dificuldade para perder peso nessa fase da vida. Mas, será que isso é verdade? E por que isso acontece?
Estudos científicos afirmam que, realmente, pode ser particularmente difícil manter o peso ¹ na menopausa. Estima-se que as mulheres ganhem, em média, um ou dois quilos ² durante a transição. E mais do que isso, esses ganhos podem ser maiores nas pacientes que apresentam sobrepeso ou obesidade ³.
Além de consequências para o bem estar e a qualidade de vida, esses distúrbios metabólicos podem levar ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares ⁴ e de diabetes tipo 2 ⁵. Por isso, é preciso ficar atenta.
Por que engordamos na menopausa?
Durante a menopausa, ocorre uma mudança na distribuição e armazenamento da gordura. O que antes se depositava nos quadris, passa a se acumular na cintura, aumentando sua circunferência ⁶.
Isso ocorre devido às alterações hormonais sofridas pelo nosso corpo: a diminuição dos níveis de estrogênio e o aumento dos níveis de andrógenos circulantes resultam no ganho de peso ⁷, principalmente em termos de gordura visceral (gordura entre as células), que pode aumentar em até 44% ⁸.
Não apenas as variações hormonais, como também alguns fatores ambientais podem contribuir com o aumento de peso, como a redução de atividade física ³, dieta inadequada e transtornos emocionais comuns relacionados ao desconforto psicológico provocado pelos sintomas da menopausa – o famoso “descontar as emoções na comida”.
É possível manter o peso na menopausa?
Temos uma boa notícia: Sim! É possível controlar seu peso e evitar os efeitos da menopausa. E o melhor, está tudo ao alcance das nossas mãos, sem a necessidade de uso de remédios ou procedimentos caros.
Estudos científicos ³ demonstram que, nas mulheres sem sobrepeso, um esforço focado na dieta, para evitar a ingestão excessiva de calorias, e aumentar a atividade física podem ser tudo o que é necessário para prevenir o ganho de peso.
Já mulheres com sobrepeso ou obesas devem seguir uma dieta de teor calórico muito baixo, para conseguir uma rápida perda de peso. Por isso, recomenda-se o acompanhamento com um profissional da nutrição, que saberá elaborar o melhor cardápio para atender a necessidade de cada paciente de forma saudável.
Além disso, deve-se ter em conta que a dieta balanceada e a prática de exercícios físicos devem se tornar um hábito e ser entendida como uma modificação do comportamento para ser seguida ao longo de toda a vida.
Isso é comprovado por um estudo norte-americano ⁴ que analisou dados de 535 mulheres saudáveis na pré-menopausa com idades entre 44 e 50 anos. As pacientes foram divididas em dois grupos: em um deles, foram submetidas a uma intervenção no estilo de vida, devendo seguir orientações de uma dieta (de 1300 kcal por dia) e praticar atividade física (com gasto de 1000 a 1500 kcal por semana). Elas tinham como meta uma perda de peso modesta: entre 2,3 e 6,8 kg, para evitar o ganho subsequente de peso durante a menopausa.
O outro grupo servia de controle, e não foi submetido a nenhuma orientação. Ambos os grupos foram acompanhados durante cinco anos. Ao final do estudo, 55% das mulheres do primeiro grupo, mesmo entrando na menopausa, mantinham seu peso inicial, ou até mesmo estavam abaixo dele. A circunferência da cintura também diminuiu significativamente mais nesse grupo.
Portanto, em mulheres saudáveis, o ganho de peso e o aumento da circunferência da cintura durante a peri à pós-menopausa podem, sim, ser evitados.
Um estudo italiano ⁷, por sua vez, revelou que mulheres já na pós-menopausa que seguiram uma dieta mediterrânea (com legumes e frutas frescas, azeite de oliva, nozes e sementes, além de frutos do mar e cereais integrais), mesmo sem a realização de atividades físicas, fez com que elas perdessem massa gorda e mantivessem a massa muscular tanto quanto mulheres mais jovens que ainda não entraram na menopausa, melhorando a saúde cardiovascular das pacientes.
Outro fator super importante é a autoestima! Apesar das mudanças no nosso corpo, continuamos lindas! Acordou mal ou se sentindo feia? Nada disso! Experimente passar uma maquiagem: um simples rímel, batom e protetor solar já podem ajudar.
Cuide também do seu estado emocional: saia logo da cama, sacuda a poeira e vá fazer algo que você gosta, como passear ou tomar sol. Escutar músicas alegres e cumprimentar e elogiar as pessoas também melhora o nosso humor.
A menopausa engorda? Sim, mas ela não te impede de manter seu peso. Reprogramar a sua mente e ficar bem consigo mesma é o caminho para uma vida mais feliz e saudável! Você vem comigo?
Referências
¹ CHOPRA, Sakshi et al. Weight management module for perimenopausal women: A practical guide for gynecologists. Journal of mid-life health, v. 10, n. 4, p. 165, 2019.
² NESTARES, Teresa et al. Evaluating the effectiveness of a weight-loss program for perimenopausal women. International journal for vitamin and nutrition research, v. 79, n. 4, p. 212-217, 2009.
³ PROIETTO, Joseph. Obesity and weight management at menopause. Australian family physician, v. 46, n. 6, p. 368-370, 2017.
⁴ SIMKIN-SILVERMAN, Laurey R. et al. Lifestyle intervention can prevent weight gain during menopause: results from a 5-year randomized clinical trial. Annals of Behavioral Medicine, v. 26, n. 3, p. 212-220, 2003.
⁵ KO, Seong-Hee; KIM, Hyun-Sook. Menopause-associated lipid metabolic disorders and foods beneficial for postmenopausal women. Nutrients, v. 12, n. 1, p. 202, 2020.
⁶ POLOTSKY, Hanah N.; POLOTSKY, Alex J. Metabolic implications of menopause. In: Seminars in reproductive medicine. © Thieme Medical Publishers, 2010. p. 426-434.
⁷ LOMBARDO, Mauro et al. Losing weight after menopause with minimal aerobic training and mediterranean diet. Nutrients, v. 12, n. 8, p. 2471, 2020.
⁸ PANOTOPOULOS, G. et al. Weight gain at the time of menopause. Human reproduction, v. 12, n. suppl_1, p. 126-133, 1997.
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